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吃甜怕胖！别慌，这种“好糖”了解一下！
2025.07.20 | 星光首创
你是不是每次看到甜品都走不动道？蛋糕、奶茶，吃的时候超快乐，可吃完就开始焦虑，担心血糖飙升、体重蹭蹭涨！毕竟肥胖这些健康问题，都和 “糖” 脱不了干系。所有糖都是‘坏糖’吗？有没有吃了不胖的‘好糖’？难道就没有能放心吃的糖吗？今天就来和大家唠唠吃糖那些事儿！
一、糖分江湖：哪些糖能放心吃？
需要控制摄入量的糖 ：
此处所提及的糖类，主要指的是添加糖，其范畴涵盖白砂糖、冰糖、红糖、黑糖等常见蔗糖品类，此外，蜂蜜亦在其列。
过量摄入此类添加糖，不仅会大幅增加龋齿的发生风险，更易导致体重超标与肥胖现象。此外，添加糖还会加速皮肤的老化进程。建议控制此类糖的摄入。
图片来源：知乎
可以限量吃的“糖”：
相较于添加糖，糖醇具备低热值特性，且几乎不会刺激胰岛素分泌，故而不会引发血糖水平的大幅波动，亦无致龋风险。诸如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等糖醇类物质，可适量食用。
可以放心吃的糖：
有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。这类糖就包括低聚果糖等，适量摄入它们对肠道健康有益，可以放心吃。
图片来源：年糕营养研究所
低聚果糖是什么？
低聚果糖是一种天然水溶性膳食纤维，常见于菊苣、洋葱、香蕉中。不被人体酶分解，却能精准喂养肠道中的双歧杆菌等益生菌，被称为“益生元中的特种兵”。
当我们摄入低聚果糖后，它会调节肠道菌群，不仅能让肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。
二、低聚果糖：肠道的好管家，健康的甜蜜秘诀
1. 肠道开派对，健康轻松来
低聚果糖摄入后将成为双歧杆菌、乳酸菌的“专属口粮”！它们吃饱后产生短链脂肪酸，抑制有害菌，肠道干净了，便秘、腹胀自然拜拜。殷忠义等[1]选择了64例功能性便秘患者，连续服用低聚果糖1周后，经治疗后患者排便困难、粪便性状、排便不尽感、排便频率和腹胀情况皆见有显著的改善。
图片来源：文献[1]
2. 吃糖还能促进钙吸收？这种糖做到了！
低聚果糖的一个重要益处是它对矿物质吸收有积极影响。研究表明，补充了FOS的动物对钙和镁等关键矿物质的吸收增加，从而改善了骨密度[2]。朱志怀等[3]研究发现低聚果糖在大肠内经发酵成L-乳酸，能溶解钙、铁、镁等矿物质，促进肠道吸收，且低聚果糖能使钙的吸收率达到70.18%。
3. 改善肥胖？真的可能！
FOS可以有效改变肥胖小鼠肠道厚壁菌门（Firmicutes）与拟杆菌门（Bacteroidetes）的比值（F/B），提高双歧杆菌（Bifidobacterium）和乳杆菌（Lactobacillus）的丰度，改变肠道菌群代谢产物SCFAs的浓度和比例，显著上调肥胖小鼠肠道闭合蛋白 Occludin 和紧密连接蛋白ZO-1（zonula occludens-1）的 mRNA 表达量，降低肠道通透性和血液中LPS的浓度，上调GLP-1、GLP-2、瘦素（leptin）以及下调胃饥饿素（ghrelin）水平，辅助健康体重管理[4]。
4. 免疫加Buff，身体更“抗打”！
低聚果糖通过促进双歧杆菌的增殖，能够提高机体的免疫反应能力，包括增强IgG和IgM水平，从而提高抗病能力[5]。
图1 临床研究表明，低聚果糖通过显著增殖双歧杆菌，可能有助于降低结直肠癌风险
图片来源：文献[5]
三、这种“好糖”藏在你爱吃的食物里！
乳制品：低聚果糖可添加到酸奶、奶昔等发酵乳制品中，作为益生菌的营养源，增强益生菌活性，延长保质期。
在奶粉中添加低聚果糖，有助于改善婴幼儿肠道健康，促进双歧杆菌增殖，提高免疫力。
益生菌酸奶+低聚果糖=双倍肠道快乐！
图片来源：蒙牛
烘焙食品：低聚果糖可部分替代蔗糖，酥脆不甜腻，改善色泽和口感，并抑制淀粉老化，延长货架期！
图片来源：嘉士利
白酒新潮流：益生元白酒是在白酒酿造过程中加入益生元成分，兼具白酒特点与益生元部分功效的酒类产品。适量饮用这类白酒，在享受口感的同时，可能有助于维持肠道微生态平衡，减少酒精对肠道的刺激和损伤，对肠道健康有一定的保护作用，一定程度上降低饮酒对身体的危害！
四、把“好糖”带回家，甜蜜无负担！
山东星光首创生物科技有限公司基于山东星光糖业集团在糖业领域的全产业链优势，旗下低聚果糖产品采用自主发明专利技术，以蔗糖为原料，通过果糖基转移酶催化合成；它具有流动性好、水活度低、纯度高等优良特性。同时，星光首创在应用研发上不断开拓创新，推出了星畅道®固体饮料，以益生元低聚果糖为主要成分，有效促进肠道有益菌的生长繁殖，帮助人们调节肠道微生态平衡，让身体更健康。
明星产品：星畅道®固体饮料
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参考文献
[1] 殷忠义,侍立峰,张晓鹏, 等.低聚果糖治疗功能性便秘的临床疗效分析[J].中西医结合心血管病电子杂志,2020,8(11):178.
[2] Peredo-Lovillo A, Romero-Luna H E, Jiménez-Fernández M. Health promoting microbial metabolites produced by gut microbiota after prebiotics metabolism[J]. Food Res. Int. 2020, 136, 109473.
[3] 朱志怀,李永民,王志园.低聚果糖对钙元素吸收的作用研究[J].中国乳品工业，2008，36（8）：63−64.
[4] Liu Y, Chen J, Tan Q, et al. Nondigestible oligosaccharides with anti-obesity effects. J Agric Food Chem, 2020, 68(1): 4-16.
[5] Mahdavi M, Laforest-Lapointe I, Massé E. Preventing colorectal cancer through prebiotics[J]. Microorganisms, 2021, 9(6): 1325.